大脑健康与衰老

引言

衰老会改变大脑，就像它会改变身体的其他器官一样。

随着年龄增长，我们可能需要多一点时间才能想起一个人的名字，学会使用一种新设备，或者在几项不同的任务之间切换。这些时刻可能令人沮丧，但并不一定意味着大脑出了问题。

健康的老年大脑，并不是一个被原封不动保存下来的年轻大脑，它仍然是一个充满生命力、不断适应变化的大脑，能够继续学习、重新组织神经网络，并建立新的神经连接。没有任何一种食物、营养补充剂、益智游戏或晨间习惯，能够保证一个人终生保持良好的认知功能。

遗传因素、健康状况、教育程度、生活环境、个人机遇，甚至偶然因素，都可能发挥作用。任何人都不应该因为患上痴呆症而受到责备，健康的生活方式也不能保证疾病永远不会发生。但是，科学研究确实带来了令人鼓舞的信息：大脑健康受到我们一生中许多日常行为的影响。

2024年，《柳叶刀》（The Lancet）痴呆症委员会确定了14项可能通过干预而改变的痴呆风险因素，其中包括高血压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）升高、糖尿病、吸烟、缺乏身体活动、听力和视力损失、抑郁症、社会孤立以及空气污染等¹。

世界卫生组织（WHO）更新的指南也强调，维护认知健康是一项贯穿终生的工作，需要个人、医疗卫生系统、社区以及公共政策共同参与，而不能仅仅依靠个人意志力²。这并不是要求我们“把每一件事情都做到完美”。真正的信息其实更简单，也更温和，那就是许多看似微小的自我关怀，都能够帮助维护大脑健康；而开始关爱自己，永远不会太早，也永远不会太晚。

一、保持身体活动：让大脑随着身体一起受益

身体活动是目前科学证据最充分、最稳定支持的健康衰老习惯之一。运动有助于心脏和血管向大脑输送氧气与营养物质，同时也有助于改善血压、血糖、睡眠、情绪、平衡能力和身体活动能力；运动还可能促进维持神经连接所需要的某些生物学过程。对于许多成年人，公共卫生指南建议每周进行大约150分钟的中等强度身体活动，并且每周至少有两天进行肌肉力量训练³，

但这一目标应该被看作努力的方向，而不是开始运动的门槛。散步十分钟，也算运动；在厨房里随着音乐跳舞、做园艺、游泳、骑自行车、提着购物袋回家，或者在漫长的下午经常站起来活动一下，同样有益。对于老年人来说，平衡训练和力量训练尤其重要，因为保护行动能力，也是在保护独立生活的能力。

如果疾病、疼痛、身体残障或疲劳，使常规运动目标难以实现，基本原则仍然不变，那就是在自身能力允许的范围内安全地活动。物理治疗师或其他医疗专业人员可以帮助制定适合个人身体状况的活动方案。最好的运动方式，往往不是看起来有多了不起，而是你愿意一次又一次坚持下去的那一种。

二、保护血管健康，就是保护大脑健康

大脑依赖健康的血液供应，随着时间推移，损伤血管的疾病也可能影响记忆力和思维能力，因此，控制高血压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、糖尿病，以及避免吸烟，不仅是在保护心血管，也是在保护大脑¹²。定期健康检查非常重要，因为这些疾病即使没有明显症状，也可能持续影响身体健康，这并不意味着在缺乏医学指导的情况下，一味追求各项指标达到所谓的“完美数值”，更重要的是了解自己的血压、胆固醇和血糖水平；坚持按医嘱服药；及时与医生讨论药物副作用；并了解什么样的控制目标适合自己的年龄和健康状况。此外，也值得请医生或药剂师定期检查正在使用的全部药物。某些处方药和非处方药可能影响警觉性、睡眠、平衡能力或记忆力，尤其是在同时使用多种药物的情况下⁴。大脑健康并不是独立于全身健康之外的事情。那些能够保护心脏、肾脏和血管的健康措施，往往也能够保护大脑。

三、健康饮食：关注整体饮食模式，而不是某一种“健脑食品”

营养学研究很容易被媒体包装成引人注目的新闻标题。今天，某一种食物被赞誉为“超级健脑食品”；明天，另一种食物又被指责为健康的敌人。各种营养补充剂也常常被宣传为改善大脑健康的捷径，然而，更全面的科学证据虽然没有那么令人兴奋，却更加实用。研究发现，类似地中海饮食（Mediterranean diet）或MIND饮食的膳食模式，与较好的心血管健康有关。在许多研究中，这些饮食模式也与较低的认知功能下降或痴呆风险相关²⁵。这些饮食模式通常强调：

• 多吃蔬菜，尤其是绿叶蔬菜
• 适量摄入豆类、全谷物、坚果和水果
• 选择橄榄油或其他富含不饱和脂肪的食物
• 适量食用鱼类
• 限制高度加工食品、过量盐分，以及大量添加糖或饱和脂肪的摄入

没有任何一种单独的食物能够带来全部健康益处。吃一碗浆果，并不能抵消多年高血压控制不佳造成的影响；偶尔少吃一次蔬菜，也不会因此损伤大脑。与其制定严格的饮食规则，不如关注长期形成的饮食习惯，煮汤时加一些豆类、把水果放在容易拿到的地方、更经常地选择全谷物食品。食物对大脑的益处不仅来自营养成分，也来自规律的生活、文化传统、饮食带来的愉悦，以及人与人之间的联系。对于患有其他疾病、存在吞咽困难、经济条件有限、食欲下降或具有特殊营养需求的人来说，个体化的营养建议比僵化的饮食规定更有价值。

四、终生学习：让大脑保持活力

大脑在人的一生中都保留着发生变化的能力。学习和积极参与需要动脑的活动，可能有助于建立研究人员所说的“认知储备”（cognitive reserve），认知储备是指大脑应对衰老或疾病相关变化的能力。但是，“多动脑”并不意味着每个人都必须每天做填字游戏，或者订阅商业化的脑力训练课程。学习可以有许多不同的形式：

• 练习一门语言
• 学习演奏一首乐曲
• 尝试烹饪一道不熟悉的菜肴
• 参加课程或讨论小组
• 阅读，并与别人交流读书心得
• 修理物品、制作东西、缝纫、绘画或园艺
• 学习使用新的工具或技术
• 把自己已经掌握的技能教给别人

最有帮助的活动，可能是那些能够同时带来挑战、好奇心和乐趣的事情。

多种生活方式共同干预的科学证据

大型临床试验也开始研究多种健康习惯共同作用的效果，而不是试图寻找某一种神奇的干预方法。芬兰FINGER随机对照试验发现，一项持续两年的综合干预计划能够改善认知表现。该计划结合了身体活动、营养指导、认知训练、社会参与以及血管风险因素管理⁶。2025年美国POINTER随机临床试验也发现，在认知功能下降风险较高的老年人中，结构化和自我指导的多领域生活方式干预计划，都与整体认知功能改善有关。其中，结构化干预计划显示出略微更好的效果⁷。这些研究并不能证明某一种生活方式干预计划能够预防痴呆症，但它们提示我们多种有益的生活习惯相互配合，并且在他人的支持下长期坚持，可能有助于维护认知功能。

五、保护听力和视力：保持与世界的联系

听力和视力有时被看作与大脑健康无关的独立问题，但在日常生活中，它们与大脑功能有着非常密切的联系。当听力下降时，与别人交谈就需要付出更多努力，一个人可能因此减少参与谈话，误解别人的意思，或者逐渐默默退出社交活动。未经治疗的视力损失，也可能减少阅读、行动、身体活动以及独立生活的机会。2024年《柳叶刀》痴呆症委员会将未经治疗的听力损失和视力损失，都列为可能通过干预而改变的痴呆风险因素¹。ACHIEVE随机对照试验发现，在全部研究参与者中，听力干预并没有显示出整体认知获益，但在认知功能下降风险较高的参与者中，研究结果提示听力干预可能具有一定益处⁸。无论听力治疗是否能够改变痴呆风险，它都可以改善沟通能力和生活质量。如果你发现别人说话的声音越来越模糊，电视音量越调越大，或者阅读和辨认周围环境变得困难，就值得接受专业检查。助听器、眼镜、白内障治疗、改善照明条件，以及适当的沟通方法，都能够帮助一个人继续与周围世界保持联系。而这种联系，本身就非常重要。

六、社会交往：人与人的联系也是大脑健康的一部分

孤独和社会孤立与较差的健康状况以及较高的认知功能下降风险有关，不过，相关性并不等于因果关系。现有研究不能仅凭这种关联就证明孤独会直接导致痴呆症¹⁹，良好的社会健康，并不要求一个人的日程表排满各种活动。一位值得信赖的朋友、每周一次的电话、一个宗教团体、一个散步小组、志愿服务，或者经常与邻居聊聊天，都可能具有重要意义。目标并不是强迫自己变得比原本的性格更加外向，而是拥有足够的人际联系，让自己感到被看见、被需要，并且属于某一个群体。

七、睡眠与情绪健康：让大脑得到必要的休息和照顾

睡眠是身体和大脑完成重要生理活动的时期，睡眠不足可能影响第二天的注意力、记忆力、情绪和决策能力。观察性研究发现，中年时期长期睡眠时间较短，与日后较高的痴呆风险存在关联¹⁰，但这些研究不能证明睡眠时间短本身就是导致痴呆的原因。睡眠障碍也可能是某些疾病的早期表现，因此睡眠与大脑健康之间的关系很可能是双向的。与其一味追求某个完美的睡眠小时数，不如关注睡眠之后是否真正感到精力得到恢复。持续失眠、严重打鼾、睡眠中呼吸暂停、不宁腿症状，或者白天异常嗜睡，都值得寻求医学评估。

情绪健康同样重要，抑郁症并不是衰老不可避免的一部分。它可能影响注意力、动力、睡眠和记忆力。治疗抑郁症可能改善日常认知功能和生活质量，尽管任何治疗都不能保证预防痴呆症。健康的心灵，并不是一个永远不会悲伤、焦虑或疲惫的心灵，而是当这些情绪变得沉重时，能够得到适当照顾的心灵。

八、预防脑损伤，减少环境风险

安全带、头盔、预防跌倒措施，以及更加安全的体育运动方式，所保护的不仅仅是头骨。创伤性脑损伤与较高的痴呆风险相关，因此，在生命的各个阶段预防脑损伤都非常重要¹。避免使用烟草、限制有害的酒精摄入，也有助于维护血管和神经系统健康¹²。然而，有些风险并不是个人选择就能够解决的。空气污染、不安全的社区环境、医疗服务不足、食品保障不足，以及缺乏绿色公共空间，都会影响人们保护自身健康的机会，因此，维护大脑健康不仅是个人责任，也是整个社区和社会共同承担的责任。清洁的空气、适合步行的社区、负担得起的听力与视力医疗服务、社会支持项目、教育机会，以及方便获得的医疗服务，都是降低痴呆风险的重要措施。

九、从一件小事开始

一长串健康生活习惯的建议，很容易反过来成为新的焦虑来源。你并不需要在一周之内彻底改变自己的生活，不妨选择一件真正适合自己当前生活的小事，午饭后散步一会儿、预约一次听力检查、给一位想念的朋友打个电话、晚餐时多加一种蔬菜、向医生询问自己的血压情况、重新拾起一项曾经让自己全神贯注的爱好、把睡觉时间稍微提前一点、把头盔放在自行车旁边、让自己骑车时更容易记得戴上，当这件小事逐渐成为习惯，再考虑增加另一件。

大脑健康并不是一场考试，没有所谓的及格或不及格，它更像是我们与未来自己的关系——通过许多年里平凡而细微的关怀，一点一点建立起来，但有些变化注定超出我们的控制。对于那些仍然能够由我们照顾的事情，我们依然可以怀抱尊严与希望，照顾承载着我们生命的身体、珍惜让我们彼此联系的人们、守护那颗让我们不断认识世界、感受世界的大脑。

衰老要求大脑不断适应变化，而通过运动、营养、医疗看护、学习、休息和陪伴，我们可以在这段漫长的人生旅程中，为大脑提供真正有意义的支持。